鍛鍊軟啞鈴

想要甩開惱人的贅肉嗎？別再猶豫了，現在就來嘗試15種超狂減脂運動！這些運動經過專家嚴選，能有效燃燒卡路里，讓你輕鬆打造夢幻體態。無論你是健身新手或是老手，都能從中找到適合自己的運動，幫助你甩掉多餘脂肪，打造健康、窈窕的完美身材。 
 


 

揭開減脂運動的奧秘

 

何謂減脂運動？

減脂運動是一種通過有氧運動燃燒脂肪，從而幫助減重的運動形式。有氧運動是指任何能持續一段時間、讓心跳率維持在中等強度的運動，如跑步、游泳、騎自行車等。當身體進行有氧運動時，會利用脂肪作為能量來源，從而達到減脂效果。
 
 

減脂運動的益處

減脂運動除了能幫助減重外，還有許多其他益處，包括：
 

• 促進心血管健康：有氧運動能強化心臟和肺功能，降低心血管疾病風險。
• 改善血糖控制：有氧運動有助於降低血糖水平，改善胰島素敏感性，預防或管理糖尿病。
• 提升骨質密度：有氧運動能對抗骨質流失，增加骨密度，預防骨質疏鬆症。
• 增強肌肉力量：有氧運動能刺激肌肉生長，增強肌肉力量和耐力。
• 促進精神健康：有氧運動能釋放腦內啡，有舒壓、改善情緒和睡眠品質的功效。

 
 

如何選擇適合的減脂運動

選擇減脂運動時，應考慮以下因素：
 

• 個人健康狀況：有心血管疾病、關節炎等健康問題的人在選擇運動前應諮詢醫療專業人員。
• 運動喜好：選擇自己喜歡的運動，更能持之以恆地進行。
• 運動強度和時間：建議中等強度的有氧運動持續30-60分鐘，每周進行至少3-5次。

 
 

注意事項

進行減脂運動時，應注意以下事項：
 

• 循序漸進：不要一開始就進行高強度運動，應逐漸增加運動強度和時間。
• 補充水分：運動過程中應適時補充水分，保持身體水分充足。
• 熱身和整理運動：運動前應進行適當的熱身和整理運動，避免運動傷害。
• 傾聽身體訊號：運動時感到疼痛或不適應立即停止，並諮詢醫療專業人員。

 

減脂運動的兩大主力：高強度間歇訓練（HIIT）與阻力訓練

除了有氧運動外，高強度間歇訓練（HIIT）和阻力訓練也是減脂的絕佳選擇。它們能幫助你快速燃燒脂肪，同時提升肌肉量。

 

高強度間歇訓練（HIIT）

HIIT是一種將高強度運動與恢復期交替進行的訓練方式。這種短而有力的訓練可以迅速提升你的心率，促進身體燃燒更多卡路里，並在訓練後持續數小時燃燒脂肪。


下面介紹幾個適合初學者的HIIT動作：
 

• 開合跳：每組30秒，休息30秒
• 波比跳：每組20秒，休息40秒
• 深蹲跳：每組25秒，休息35秒
• 高抬膝：每組20秒，休息40秒

開始時可以從3-5個循環開始，隨著體能提升，逐漸增加組數和時間。

 

阻力訓練

阻力訓練能幫助你建立肌肉，而肌肉是燃燒脂肪的關鍵。當你進行阻力訓練時，你的肌肉會被破壞，而修復過程會消耗大量卡路里。


適合初學者的阻力訓練包括：
 

• 徒手深蹲：每組12-15次，休息60秒
• 伏地挺身：每組8-12次，休息60秒
• 啞鈴划船：每組10-12次，休息60秒
• 啞鈴肩上推舉：每組10-12次，休息60秒

選擇符合自己能力的重量，並專注於正確的姿勢。開始時可以從2-3個循環開始，隨著體能提升，逐漸增加重量和組數。


 

有氧運動與燃脂三劍客

有氧運動是燃燒脂肪的利器，然而，並非所有有氧運動都生而平等。以下介紹三種特別適合燃脂的有氧運動：
 

跑步

跑步是最經典的有氧運動之一，其燃脂效率極高。跑步過程中，身體會動用大量肌肉，進而消耗更多熱量。根據研究，慢跑一小時約可燃燒 600 卡路里。
 

游泳

游泳是另一項高效的燃脂運動。水中的浮力會分散身體重量，減輕關節負擔，同時增加水的阻力，讓身體在運動時需要消耗更多能量。游泳一小時約可燃燒 500 卡路里。
 

騎自行車

騎自行車也是一種優秀的燃脂運動。騎自行車時，下肢肌肉會持續運動，帶動心肺功能，增加熱量消耗。騎自行車一小時約可燃燒 400 卡路里。 這些有氧運動不僅能有效燃燒脂肪，還能鍛鍊心肺耐力，提升整體健康狀況。建議每週進行至少 150 分鐘的中等強度有氧運動，或 75 分鐘的劇烈強度有氧運動，以達到最佳的燃脂效果。


 

自行車、肌力訓練與舞蹈

 

自行車

自行車是一種建立耐力的絕佳有氧運動，可以燃燒大量卡路里並鍛鍊全身肌肉。騎自行車時，請選擇具有挑戰性的坡度和阻力，以提高心率並最大化卡路里消耗。建議每週進行至少 150 分鐘的中等強度騎自行車運動，或 75 分鐘劇烈強度的騎自行車運動。
 
 

肌力訓練

肌力訓練有助於增加肌肉質量，這可以提高新陳代謝率並促進脂肪燃燒。建議每週進行兩到三次的肌力訓練，針對身體的主要肌肉群，包括胸部、背部、腿部、手臂和核心。選擇重量適中，可以進行 10 到 12 次重覆的重量，並隨著時間的推移逐漸增加重量或阻力。
 
 

舞蹈

舞蹈是一種有趣的燃燒卡路里方式，可以鍛鍊心血管健康和協調性。有多種舞蹈風格可供選擇，包括 Zumba、拉丁舞、爵士舞和嘻哈舞。選擇您喜歡的風格並每週參加幾堂課程或自行練習。建議選擇一小時以上的舞蹈課程，以最大化卡路里消耗。


 

飛輪與減脂

 

飛輪的減脂原理

飛輪是一項高強度間歇訓練（HIIT），交替進行高強度爆發期和低強度恢復期。這種訓練形式可以提高你的代謝率，並在運動後持續燃燒卡路里長達 24 小時。 飛輪課通常持續 45 至 60 分鐘，在這段時間內，你會在飛輪上進行一系列的衝刺、爬坡和休息。這種劇烈的運動方式可以幫助你快速燃燒脂肪，同時提高你的心血管健康。
 
 

飛輪減脂的優點

飛輪減脂有很多好處，包括：

• 高熱量燃燒：飛輪可以幫助你燃燒大量的卡路里，每次課程可燃燒高達 500 至 800 卡路里。
• 提高代謝率：飛輪可以提高你的代謝率，幫助你在運動後持續燃燒卡路里。
• 改善心血管健康：飛輪是一項很好的心血管運動，可以幫助你提高心率，並加強你的心臟和肺部。

 

飛輪減脂的注意事項

儘管飛輪是一項很棒的減脂運動，但也有一些注意事項需要考慮：

• 強度高：飛輪是一項高強度運動，不適合所有人。如果你有健康問題或最近不運動，在開始飛輪課之前最好諮詢醫生。
• 對關節的衝擊：飛輪對你的關節有一定程度的衝擊，如果你有膝蓋或背部問題，在進行飛輪課時可能需要小心。
• 需要定期參加：要獲得飛輪減脂的好處，你需要定期參加飛輪課。建議每週至少上 2 至 3 次課。

 

運動比賽禮品助你打造完美體態

追求完美體態的過程中，需要積極的運動與正確的減脂方法。在嘗試各種減脂運動時，找尋合適的運動器材與紀念品，不僅能提升運動效率，更能激勵你的運動熱情。

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您喜歡跑步嗎？雖然參加馬拉松比賽常常要摸黑起床，跑的過程中可能還常常感到崩潰（因為實在太累了！），但看到自己能越跑越快、越跑越長是不是很有成就感呢？跑步看似簡單，但要跑的好、跑的不受傷可是要有技巧和需要長期訓練的。台灣的跑步人口有逐年成長的趨勢，在2017年台灣的跑步人口已達205萬！在公園和路上常常可見跑者和跑班在練習。本篇就帶您來認識這項看似平凡的運動，從馬拉松的歷史、世界六大馬拉松講起，到馬拉松術語、補給和實用小物，讓您一次看懂馬拉松也一窺跑步的無限魅力！

 

 

馬拉松運動由來

 

相信很多人都聽過這個有名的馬拉松故事吧！古希臘一名信使菲迪皮德斯（Pheidippides）為了傳遞戰勝波斯人的消息一路狂奔42.195公里到雅典，宣佈完後便不支倒地。然而這真的是馬拉松運動的起源嗎？事實可能更複雜些。菲迪皮德斯確實有其人，他也的確是一名信使。然而，他並不是為了傳遞訊息而長途奔跑，而是試圖集結部隊一同對抗波斯人。古希臘歷史學家希羅多德（Herodotus）記載，菲迪皮德斯在短短36小時之內在雅典和斯巴達之間來回跑了240公里！至於創下這項驚人之舉的菲迪皮德斯是否過勞而亡便不得而知了。

較可信的馬拉松起源來自法國語言和古典學家米歇爾布雷亞爾（Michel Bréal）。布雷亞爾在1890年代參加國際奧林匹克委員會（International Olympic Committee, IOC），會中提議舉辦四年一次國際型的運動會，他提議其中一項賽事可定為由馬拉松跑至普尼克斯（Pnyx），普尼克斯為古雅典人最愛的聚會地點。競賽總長40公里，有向著古希臘運動致敬之意。

至於馬拉松最終長度為何變成42.195公里呢？在1908年，奧林匹克在倫敦舉行，為了讓英國國王愛德華七世（King Edward VII）和亞歷山德拉王后（Queen Alexandra）能輕易從包廂看到終點線，主辦單位延長賽長，為了向英國皇室致敬。美國跑者約翰海斯（John “Johnny” Hayes）在此次賽事獲得金牌。

 

世界六大馬拉松

 

為倡導運動和滿足越來越多的跑步人口，越來越多跑步比賽孕育而生。跑不到全馬也沒關係，也有半馬（21.0975公里）、10公里、快樂跑（3公里）等等，滿足不同層級、經驗和年齡的跑者。光是台灣一年就有大大小小300多場路跑比賽，數量之驚人！

至於職業馬拉松目前由 世界六大馬拉松主導，它們分別是紐約馬拉松、柏林馬拉松、芝加哥馬拉松、倫敦馬拉松、波士頓馬拉松、東京馬拉松。這些職業比賽贊助商願意拿出大把鈔票贊助。出場費給每位受邀選手就高達數十萬美元。

 

1. 紐約馬拉松：

 

是世界上參賽人數最多的賽事。經過著名地標如自由女神像和中央公園。

 

2. 柏林馬拉松：

 

路線平坦，為最容易破世界紀錄的賽事。被譽為「全球最快的馬拉松路線」。

 

3. 芝加哥馬拉松：

 

路線也非常平坦，氣氛熱鬧，也擁有良好的賽事管理和貼心服務。

 

4. 倫敦馬拉松：

 

為世界最大的慈善馬拉松賽事之一。賽道穿越著名景點如大笨鐘和倫敦眼。

 

5. 波士頓馬拉松：

 

為世界最古老的馬拉松賽事之一，也是第一個允許女性跑者參加的賽事。審查嚴格，全馬要在3小時5分鐘內完成才有資格參加。

 

6. 東京馬拉松：

 

最晚加入世界六大馬拉松的行列。賽道穿越現代和傳統文化景點。

但世界六大馬拉松可能很快成為歷史！官方宣佈預計在2025年前加入第七大世界馬拉松！目前三場入圍賽事包含開普敦馬拉松、成都馬拉松和雪梨馬拉松。

 

馬拉松名詞

 

若您剛剛進入跑步的圈子，您一定常常聽到像是「PB」、「配速」等等的名詞吧！它們是什麼意思呢？現在就來看看吧！

 

PB：

 

PB 為「Personal Best」的縮寫。我們常常聽到破PB，就是說這次賽事突破自己的最佳成績。

 

配速：

 

指平均每公里所花費的時間。如7分配速就是以每公里7分鐘的速度前進。

 

LSD：

 

LSD為「Long Slow Distance」之意，也就是長距離慢跑。也就是以低於比賽的配速進行長距離有氧慢跑訓練。

 

Pacer：

 

Pacer為配速員，又稱兔子。較正式的比賽都會有配速員。根據不同速度，配速員會分為不同組，身上綁氣球。有需要穩定配速的跑者可以跟他們一起跑。

 

關門：

 

意即截止時間。馬拉松比賽通常都有交通管制，所以一定要在規定時間內完賽。被關門即這場比賽沒有完賽。

 

馬拉松補給

 

馬拉松補給是跑步中重要的一環。找到適合的補給不但可以減少疲憊感，甚至還能推我們一把，跑出佳績。這邊就來帶您認識一些常見的馬拉松補給品。

 

果膠：

 

果膠為一次性包裝，好攜帶，可以快速提供能量。它們通常含有高濃度的碳水化合物，如果糖，身體可以很輕易地吸收。它們也可以避免低血糖，很多一早吃不太下早餐的跑者會利用果膠補充養份。果膠在運動前和運動中皆可食用，跑步中大概在30至60分鐘可以補充一次。果膠也有許多口味，如水果、香草、咖啡等。建議練跑時試試看，選擇自己喜歡的口味和甜度。

 

BCAA：

 

為三種氨基酸組成，幫助肌肉修復、減緩疲勞。最佳補給在運動前30到60分鐘，它可以提高運動表現。運動後攝取則可以幫助肌肉修復和生長。

 

鹽錠：

 

鹽錠可以快速補充運動中流失的電解質，幫助維持身體水平衡和避免脫水。鹽錠也可以補充能量，在運動中也非常方便食用。但要注意鈉的攝取，過多對身體是有損害的。

 

咖啡因錠：

 

咖啡因錠如同喝咖啡一樣，能幫我們集中注意力和延遲疲勞。它也可以幫我們提高代謝和增加肌肉收縮力。在運動前30至60分鐘之前食用效果最佳。但切記在晚上要避免食用以免失眠。

 

馬拉松實用小物

 

電子手錶：

 

電子手錶是每個跑者必備的好幫手。它可以為我們記錄下每次跑步的狀態和查看跑步配速。若要進步一定要有一支習慣使用的電子手錶。除此之外，它還可以紀錄我們的心律和種種實用數據。

 

號碼布釦/號碼布腰帶：

 

不喜歡每次參加馬拉松都要用別針刺破衣服？那麼您可以試試號碼布釦或號碼布腰帶。有些號碼布腰帶還有扣環可以放置果膠或小物。

 

腰包：

 

出去跑步總是有一些需要隨身攜帶的物品，例如錢、鑰匙等等。若褲子沒有口袋可以考慮腰包或較緊身有口袋跑褲攜帶隨身貴重物品。


跑步是一項簡單、方便的運動。它可以訓練我們的心肺功能和耐力，讓我們每天都充滿活力。從短距離開始，您也可以開始練跑。很快的，您就可以開始參加馬拉松啦！在馬拉松的練習過程中會有許多挫敗，但是持之不懈您就一定可以達成目標！馬拉松小物可以幫助您在賽中表現更好，但並不是絕對。找出適合自己的物品和飲食習慣才是首要目標。讓我們一起去跑步吧！

 

 

 

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以上照片均轉載自網路，若有侵權請來信告知，如有不妥將會立即刪除，謝謝！

 

講到瑜伽您會想到什麼呢？是身體超柔軟可以把腳抬到頭後面的大師嗎？還是一種虐待對筋骨較硬的人的運動呢？不論您對瑜伽這項運動的印象為何，它已經深入我們的生活中。隨意一問，大部分的人或身旁的親朋好友都有人在練習瑜伽或是曾經體驗過瑜伽。台灣的瑜伽教室發展蓬勃，類型也很豐富，有小班制瑜伽、企業包班，也有熱瑜伽、哈達瑜伽、空中瑜伽等。根據2015年國際瑜伽聯盟的報告，全球超過3億人在練習瑜伽！但我們為什麼要練瑜伽呢？它對我們的身體又有什麼好處？本篇就來帶您認識瑜伽這項古老運動的起源和發展，接著討論瑜伽對我們的好處和壞處，還有現在受歡迎的瑜珈種類。您準備好探索瑜伽這項古老卻廣受歡迎的運動了嗎？

 

 

瑜伽起源和發展

 

首先我們來聊聊瑜伽（瑜珈）這個名詞的起源。瑜伽是從英文單字 “Yoga” 翻譯而來，而 Yoga ㄧ詞則是由梵文字根 “Yuj” 延伸而成。這個字根有許多意思，但用在瑜伽有「結為一體」和「連結」之意。跟一般運動不同，瑜伽更強調精神的成長，也就是「心靈和身體各處連結合一」，這也是練習瑜伽的最高境界。

為達身、心、靈三者合一，瑜伽透過各種方式，如冥想、體位法、呼吸法等來修行，以達到超脫的境界。所以說瑜伽的起源並不是我們現在熟悉的「運動」，而是一項身心靈的全方位修煉。若您對此有興趣，可以參考瑜瑜伽之父 - 古印度哲學家帕坦伽利（Patanjali）編整的「瑜伽經」（Yoga Sutra）。

瑜伽發展到現代，從印度傳至全世界，是公認可以減壓、修心的好運動。它也不斷的演變，發展出各種瑜伽和一些瑜伽科學管理。

2014年印度總理莫迪（Narendra Damodardas Modi）在聯合國提出將每年的6月21日訂為 國際瑜伽日（International Yoga Day）。他的提案獲得177個會員國的支持。莫迪的目的在於推廣瑜伽的價值和益處。

 

瑜伽對我們的七大好處：

 

 

1. 增強肌肉力量和靈活度：瑜伽的慢動作和深呼吸可以幫助我們訓練肌肉的強度和耐力。
2. 舒緩背痛：現代人長期姿勢不良，久坐久站，很容易出現背痛問題。透過瑜伽的伸展可以有效舒緩慢性背痛。
3. 緩解關節炎症狀：根據約翰霍普金斯（John Hopkins University）大學的研究，溫和的瑜伽練習可以減緩關節炎所帶來的不適。
4. 有益心臟健康：瑜伽可以舒壓並減少全身發炎的情況，還可以改善肥胖和高血壓，讓心臟病遠離我們。
5. 舒壓：研究證明做瑜伽可以降低壓力荷爾蒙，讓我們不受便秘、脂肪堆積所苦。
6. 改善睡眠：晚上睡不著嗎？何不試試睡前做點瑜伽呢？瑜伽可以幫助我們入睡和維持良好的睡眠品質。
7. 改善情緒：瑜伽幫我們舒壓，也增進心理和生理的的能量，讓我們每天活力滿滿精神好！

 

做瑜伽注意事項：

 

 

雖說瑜伽對我們好處多多，但還是有一些需要注意的事項，以免造成不可恢復的傷害喔！

1. 骨質疏鬆者要小心：有許多瑜伽的動作需要用手或腳支撐，若有骨質疏鬆者，核心肌群也不夠強壯，一定要小心，避免骨折。
2. 身體狀況不佳、骨折初期、生病剛痊癒不宜練習瑜伽：若身體狀況還沒有太好，建議不要練瑜伽，以免受傷且無法完全發揮瑜伽的運動功效。
3. 上過幾節課，若有肌腱和關節痠痛，要先休息不要勉強做瑜伽：雖說有時做運動要逼自己一點才能進步，但千萬不要讓自己受傷！若硬壓硬拉反而會造成身體永久的傷害，得不償失！

 

瑜伽有哪些類型呢？

 

 

瑜伽到現代演變成許許多多種供大家挑選，根據自己的年齡、經驗、強度等一定可以選到適合自己的瑜伽。以下介紹幾種常見的瑜伽種類：

 

1. 熱瑜伽（Hot Yoga）：

 

熱瑜伽在36度到40度的教室中進行，讓學生大量排汗，進而達到減重和促進新陳代謝的效果。

 

2. 哈達瑜伽（Hatha Yoga）：

 

它結合動作和呼吸、冥想練習，有各種變化和難度的體位姿勢。

 

3. 流動瑜伽（Vinyasa Yoga）：

 

它是一種動態流暢的瑜伽，講求呼吸和動作的連貫性。

 

4. 空中瑜伽（Aerial Yoga）：

 

近來十分受歡迎的瑜伽種類。融合多種肢體活動，如傳統瑜伽和舞蹈等，搭配掛布懸空進行練習，非常適合訓練核心和平衡感。

 

5. 阿斯坦加瑜伽（Ashtanga）：

 

此種瑜伽要求嚴格，每一次的練習動作都要照順序，不能亂跳。是一種兼顧力量和柔軟度的瑜伽。

瑜伽是一種歷史十分悠久的運動，更是一種力與美的表現。它可以訓練到我們全身的肌肉，更可以放鬆身心。但在練習瑜伽的過程還是要小心不要受傷了。若還不知道自己適合什麼瑜伽，建議可以每一種瑜伽都試上一下，了解自己身體最需要哪種訓練。讓我們帶著開放的心，一起去體驗瑜伽的力與美吧！

 

 

 

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踏上瑜伽之旅，開啟一段自我探索和轉型的奇妙旅程。對於瑜伽新手來說，入門這項古老的傳統可能會令人望而生畏，但這篇全面性的瑜伽新手必學指南將引導你從基礎到進階，幫助你解鎖身體的無限潛能。我們將探討瑜伽的原理、好處，以及適合初學者的基礎動作，為你打造一個堅實的瑜伽基礎。無論你是想改善靈活性、增加力量，還是尋找一種減壓的方式，瑜伽都能為你帶來身心靈全面性的提升。準備好踏上這趟冒險，讓瑜伽引領你走向更健康、更充實的人生！ 


 

瑜珈新手入門

 

瑜珈的起源

瑜珈起源於古代印度，是一種身心靈的修行方法，結合了身體姿勢、呼吸練習和冥想。瑜珈一詞來自梵語「yuj」，意為「結合」，強調心靈與身體的合一。瑜珈的歷史悠久，可以追溯到公元前 5,000 年左右，在印度教的吠陀經中已有記載。

瑜珈練習的目的是通過身體姿勢、呼吸控制和冥想來鍛鍊心智和身體，達到心靈的平和與統一。瑜珈有許多不同的流派，每種流派都有其獨特的練習方法和哲學。其中最常見的流派包括哈達瑜珈、阿斯湯加瑜珈、艾揚格瑜珈和昆達利尼瑜珈。
 
 

準備工作

 

在開始瑜珈練習之前,做好以下準備工作很重要:

 

• 選擇合適的瑜珈墊:厚度適中,防滑性好的瑜珈墊可以提供必要的支撐和舒適度。

• 穿著舒適的服裝:選擇透氣、有彈性的衣物,避免過於寬鬆影響動作。

• 找到適合的練習場所:可以是家裡安靜的角落,也可以是瑜珈教室。確保有足夠的空間進行動作。

• 選擇合適的練習時間:可以是清晨醒來後,或是晚上睡前,選擇你能保持專注的時間。

• 準備水和小毛巾:保持水分補充,擦拭汗水。

 

瑜伽初學者的益處

1. 改善身體柔軟度


瑜珈結合一系列伸展動作，有助於增加關節的活動範圍和肌肉的延展性，讓身體更靈活，減少受傷的風險。

2. 增強肌肉力量


許多瑜珈姿勢都需要運用核心肌群來保持平衡和穩定，長期練習可以有效鍛鍊身體各部位的肌肉，增強力量和耐力。

3. 減輕壓力和焦慮


瑜珈練習時需要專注於呼吸和動作，這有助於放鬆身心，減輕壓力和焦慮。同時，瑜珈促進血液循環，可以幫助釋放內啡肽，具有鎮靜和愉悅的作用。

4. 改善平衡和協調


瑜珈許多姿勢需要保持平衡和協調，練習過程中可以訓練身心的協調性，讓身體更加敏捷穩定，日常生活中也能更稳健的活動。
 

5. 促進血液循環

 

瑜珈的伸展和壓縮動作有助於促進血液循環，改善身體的氧氣和營養供應，讓細胞更健康，皮膚更紅潤有光澤。

 

 

 

瑜珈入門姿勢

對於初學者來說，以下是一些基本和入門的瑜珈姿勢，可以幫助你開始練習：
 

1. 山式 (Tadasana)：站直，雙腳與肩同寬，雙臂放鬆於身體兩側。


2. 下犬式 (Adho Mukha Savasana)：雙手與雙腳撐地，形成一個倒 V 形。


3. 嬰兒式 (Balasana)：跪在地上，臀部坐在腳後跟上，前額貼地。


4. 貓牛式 (Marjaryasana-Bitilasana)：雙手與雙膝撐地，吸氣時抬起頭部和尾椎，吐氣時拱起背部，形成貓和牛的姿勢。


5. 眼鏡蛇式 (Bhujangasana)：平躺，雙腳併攏，雙手撐地，上半身抬離地面。


6. 三角式 (Trikonasana)：雙腳分開與肩同寬，右腳向前踏一大步，右膝彎曲 90 度，左腿伸直，身體向右彎曲，右手放在右腳趾上，左手舉高。


7. 船式 (Navasana)：平躺，雙腳併攏，雙手放在身體兩側，吸氣時抬起雙腿和上半身，形成 V 形。

練習這些姿勢時，保持呼吸順暢，動作緩慢而溫和。如有任何不適，請停止練習並諮詢專業人士。


 

呼吸技巧

正確的呼吸是瑜珈練習的核心:
       

 

建立日常練習

持續的練習是進步的關鍵:
         

 

探索不同流派

瑜珈有多種不同的流派,每種都有其特點:
 

• 哈達瑜珈(Hatha Yoga):適合初學者,動作緩慢,注重基本姿勢和呼吸。


• 阿斯湯加瑜珈(Ashtanga Yoga):強度較高,動作連貫,適合體能較好的練習者。


• 陰瑜珈(Yin Yoga):動作緩慢,每個姿勢保持較長時間,有助於深層放鬆。


• 熱瑜珈(Hot Yoga):在高溫環境下練習,可以增加出汗量和靈活性。 嘗試不同流派,找到最適合你的練習方式。

 

 

 

練習禁忌

什麼人不適合練習瑜珈？

某些情況的人不適合練習瑜珈，包括：

- 孕婦

- 有嚴重心血管疾病的人

- 有嚴重骨質疏鬆症的人

- 最近動過手術的人

- 患有急性疾病或發炎的人

如果對自己的健康狀況有疑慮，建議在練習瑜珈前諮詢醫療專業人員。

練習瑜珈時有哪些注意事項？

練習瑜珈時，要注意以下事項：

- 傾聽身體的聲音，避免過度伸展或勉強自己進入姿勢。

- 練習時保持呼吸順暢，不要憋氣。

- 練習後適當休息，補充水分。

- 如果練習過程中感到疼痛或不適，請立即停止並諮詢醫療專業人員。

 

瑜珈新手注意事項

1.循序漸進，勿操之過急

 

瑜珈是一項循序漸進的運動，需要時間和耐心才能感受到它的好處。初學者應避免過度勉強自己，應從最基本的姿勢開始，逐漸增加難度和時間。避免一次性做過多的動作或過長時間的練習，以免造成肌肉拉傷或其他傷害。

 

 

2.量力而為，適時休息

 

在練習瑜珈時，應根據自己的身體狀況調整練習的強度和時間。不要勉強自己去做超出自己能力的動作，適時休息也很重要。如果在練習過程中感到疼痛或不適，應立即停止練習並諮詢醫生或專業教練。

 

 

3.選擇適合的瑜珈種類

 

不同的瑜珈種類適合不同的人群和需求。初學者應選擇強度較低、動作較緩慢的瑜珈種類，如哈達瑜珈或艾揚格瑜珈。隨著練習的深入，再逐漸嘗試強度較高的瑜珈種類，如阿斯湯加瑜珈或流動瑜珈。

 

 

4.尋找有經驗的教練

 

瑜珈初學者應尋找經驗豐富且有資格的瑜珈教練。一位好的教練可以指導初學者正確的動作和呼吸技巧，幫助初學者避免受傷並最大化瑜珈的益處。在參加瑜珈課程之前，可以先試聽幾堂課，選擇教學風格和理念適合自己的教練。

 

 

5.注意練習環境

 

練習瑜珈的環境宜安靜、舒適，溫度適宜。初學者最好在室內練習，避免在室外或高溫環境下練習。練習前應確保地面平坦、防滑，穿著舒適透氣的衣服和防滑的鞋子。

 

 

 

瑜珈新手必備的實用好禮

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跳繩看似一項簡單的運動，好處其實非常多，甚至被公認是減肥的好選擇！市面上有各式各樣的跳繩，每種都有各自的特點。在開始跳繩這項運動前，挑選適合自己的跳繩，以及會測量跳繩長度是關鍵。就讓本文來跟您分享跳繩的好處，教你如何挑選跳繩，還有測量跳繩的長度，讓你獲得最佳效果！

 

 


 

跳繩減肥的好處

 

1.迅速燃燒卡路里

快速燃燒卡路里的方法多不勝數，其中跳繩是一個極為有效的選擇。透過每分鐘跳60到80次的快速動作，可以在短短的10分鐘內消耗掉大約400卡路里的熱量，相當於半小時的慢跑或者一小時的瑜伽。有研究表明，如果能夠保持每分鐘跳140次的速度，僅需10分鐘的跳繩就能消耗掉約250卡路里的熱量，這相當於連續慢跑30分鐘所消耗的熱量。這種高強度的運動不僅可以迅速提升心率，還能在極短的時間內大量燃燒卡路里，是一個極為高效的選擇。

 

2.訓練全身肌群

跳繩是一項可以訓練到全身的運動，當揮動雙臂，腳跟不斷上下，以維持穩定的節奏時，不僅在燃燒卡路里，也在同時激發身體各個部位的肌肉，促進這些部位的肌肉力量和耐力。每次的跳躍都需要腿部肌肉的快速收縮和放鬆，從而強化了大腿、小腿和臀部的肌肉群。而負責穩定身體的核心肌群，在保持平衡和姿勢時，也在增強腹部肌肉，有助於預防腰部和背部的受傷。

 

3.增強心肺功能

增強心肺功能是跳繩帶來的重要好處之一，能夠提升心血管系統的效率，還能增強肺部功能。通過不斷的跳躍和快速轉動雙臂，促進了心臟的血液供應，強化了心臟的泵血能力。同時，持續的跳躍還迫使身體加快呼吸速度，進一步增加氧氣供應，從而增強了肺部的功能。這種持續的心肺運動有助於提高身體對氧氣的利用率，使心肺系統更加高效地運作。

 

4.提升彈跳能力

跳繩被廣泛納入訓練計劃中，特別是對籃球和排球選手。跳繩能夠有效地提升彈跳能力，加強下肢肌肉，特別是小腿肌肉，提高肌肉的爆發力和反應速度。這對於運動員在進行跳躍動作時所擁有的力量和控制力可以起到很好的幫助。

 

5.對膝關節刺激小

在跳繩運動中，膝關節承受的衝擊較輕，因為跳躍的動作主要來自腳踝和小腿肌肉的推動，而不是直接由膝關節承受全部的衝擊壓力。相比之下，跑步時，每一步的著地都會對膝關節產生較大的負荷，特別是在長時間或高強度的跑步中，這可能導致關節磨損和損傷的風險增加。因此，跳繩是一種較為溫和的選擇，對於那些希望降低膝關節負擔的人來說，它可能是一個更適合的運動。

 

6. 緩解情緒壓力

運動時大腦會分泌一種叫腦內啡的激素，能抗憂鬱、緩解疼痛、減輕壓力和緊張感，因此跳繩能有效舒緩情緒、減輕焦慮。

 

7. 低成本、便攜且適合各場地和天氣

跳繩不需要昂貴的設備或場地，只需一條跳繩和足夠的空間就可以進行，甚至現在還推出了無繩跳繩，可以不受空間限制。無論是在家裡、辦公室、公園還是旅行中，隨時隨地都可以拿出跳繩開始運動。這使得跳繩成為了一種非常經濟實惠的運動方式，任何人都可以輕鬆開始。




 

跳繩有哪些種類

1. 竹節跳繩

2. 棉質跳繩

3. 塑膠跳繩

4. 競速跳繩

5. 無繩跳繩

6. 智能跳繩

7. 負重跳繩

 跳繩種類大評比:

	長度可調性	重量	適合對象	優點	缺點
竹節跳繩	是	中等	初學者、孩童	不易纏繞，拍地聲大，有助於節奏感	重量較重，適合短時間使用
棉質跳繩	否	輕	初學者、小學生	價格低廉，不易受傷	容易打結纏繞，耐用性差
塑膠跳繩	是	輕	初學者、花式跳繩者	重量輕，節奏感好，清潔方便，耐用	高速使用時易損壞，適合中等強度訓練
競速跳繩	是	極輕	高強度訓練者	速度快，轉動靈活，適合快速訓練	不適合新手，使用環境有限制，易損鋼絲
無繩跳繩	否	輕	所有對象	不會纏繞，適合小空間使用，訓練靈活性	無法培養實際跳繩技巧，感受不同於實際跳繩
智能跳繩	是	輕到中等	健身愛好者	能連接APP，提供數據分析和互動功能	價格較高，依賴科技，易受技術問題影響
負重跳繩	是	重	高強度訓練者	增加力量和耐力訓練，變化多	需要更大力量和耐力，對新手較具挑戰性

 

測量跳繩的長度
 

跳繩太長或太短都可能帶來問題，當跳繩的長度沒有調整好時，就會出現一些麻煩。例如，如果太長的話，容易被繩子打到腳或頭部，有時候甚至會絆倒。反之，太短的話可能會影響到跳繩的節奏和順暢度。跳繩的時候如果節奏不對，那整個運動就會變得不順暢，而且有可能會失去信心。更重要的是，如果跳繩長度不對，可能會影響到訓練效果。太長或太短都會造成需要花更多的力氣才能完成動作，這樣的話就達不到預期的效果了。所以，調整好跳繩的長度真的很重要，這樣才能確保跳繩運動的順利進行，而且效果更好。

 

1. 
   三步驟測量跳繩長度 :
   
   
   step1     雙腳併攏，腳掌心踩住繩子

    

2. step2

   將跳繩往上拉至身體兩側

3. step3
   
   
    

   握把尾端在胸部與肋骨間為最佳長度
   
   
   ​初學者建議讓握把尾端更靠近胸部位置，隨著跳繩動作的熟練度逐步縮短繩長。長度越短，甩繩速度越快也越省力，但初學者如果把跳繩調太短反而容易打到腳。

    

 

【延伸閱讀 : 跳繩減肥更有效？超燃脂訓練菜單！】

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跳繩作為一項簡單而極具效益的運動，在減肥和提升心肺功能方面已經贏得了廣泛的認可。正確的姿勢和運動技巧對運動效果尤其重要，而配合超燃脂訓練菜單，可以更好地引導身體進入脂肪燃燒模式，加速減肥效率。本文將帶您了解正確的跳繩姿勢，與您分享超燃脂訓練菜單，讓您能夠快速達到理想效果。
 

 

 


 

跳繩正確的姿勢

1. 站姿與腳部位置

2. 握法與手臂手腕的動作

3. 注意視線

4. 跳躍技巧

5. 保持節奏

 

超燃脂訓練菜單

 

先認識「後燃效應」運動更有效率

後燃效應是指在進行高強度運動後，例如有氧運動，如快速跑步、跳繩和高強度間歇訓練（HIIT），身體繼續消耗能量的現象。這是因為這些運動形式可以促進身體進入一種高度代謝狀態，使得身體需要更多的能量來修復肌肉、恢復體能以及維持基本代謝功能。因此即使在運動結束後，身體仍然保持著較高的代謝率，持續消耗卡路里。這種現象通常持續一段時間，可以延續數小時甚至更長的時間，具體取決於運動的強度和持續時間。
 

要達到後燃效應有兩個條件 

 

1. 
   條件１

   
   有效心跳率須達到最大心跳率的70%
   
   計算公式為：（220－年齡－安靜心跳率）ｘ70%＋安靜心跳率。

    

2. 條件２

   運動時間夠長、強度夠強​
   
   運動時間越長，通常後燃效果也越好。低強度的運動，可能需要1小時才產生後燃，但高強度運動有機會在10分鐘就產生。

3.  

 

簡易版新手菜單

開始前記得先進行暖身 ：輕鬆跳繩4分鐘、踏步休息2分鐘。菜單如下方步驟圖，一天共跳4組，每組間隔踏步休息2分鐘。根據個人體能狀況，可以自行調整組數和休息時間。跳繩結束後，切記要做拉筋伸展。

 

 

1. step1

   高速雙腳跳繩1分鐘 

2. step2

   高速原地跑步跳1分鐘

3. step3

   高速雙腳左右跳1分鐘 

 

高強度間歇訓練（HIIT）菜單

高強度間歇訓練（High-Intensity Interval Training， HIIT）是指在短時間進行高強度訓練並穿插低強度運動或短暫休息的間歇運動方式。且高強度訓練的關鍵在於必須把訓練強度提升至最大心率的80%以上。

 

動作1	高速跳繩100下
動作2	開合跳30下
動作3	高速跳繩100下
動作4	同側抬膝碰肘30下
動作5	高速跳繩100下
動作6	高抬腿擊掌20下
動作7	高速跳繩100下
動作8	踢臀原地跑30下

 

每個動作中間可以休息10秒，以上8個動作循環做四組。根據個人體能狀況，可以自行調整組數和休息時間。




 

 

跳繩注意事項

１. 要做好熱身和拉伸

２. 不要赤腳跳繩

３. 不要空腹跳繩

４. 過重或關節受過傷的人不適合跳繩

５. 使用瑜珈墊、跳繩墊

客製化 跳繩

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